Untuk menjaga tulang sehat dan kuat, kalsium butuh ‘teman-teman’ juga. Banyak kalsium saja tak cukup. Biar tulang benar-benar sehat, yuk, berkenalan dengan para bodyguard tulang ini.
Nutrisi untuk tulang hanya kalsium? Kalau Anda masih punya anggapan seperti itu, berarti pikiran Anda masih ‘kuno’. Mengonsumsi banyak kalsium memang akan membuat tulang sehat. Tetapi, itu saja belum cukup. Anda juga butuh nutrisi lainnya. Selain susu, Anda juga butuh daging, sayur, kacang-kacangan, serta buah-buahan.
Semua nutrisi yang dibutuhkan tulang saling mendukung satu sama lain. Tanpa keberadaan vitamin D, misalnya, kalsium tidak akan diserap sempurna oleh tulang. Akibatnya, tulang tetap saja kekurangan kalsium, meski asupan kalsium melimpah. Mubazir kan? Biar tulang benar-benar sehat, yuk, berkenalan dengan para penjaga tulang ini.
Kalsium
Inilah bahan baku utama tulang. Tanpa kalsium, tulang ibarat kayu yang dimakan rayap, mudah keropos. Kebutuhan kalsium untuk orang dewasa berkisar antara 1000 -1300 mg per hari. Kebutuhan sebanyak itu bisa dipenuhi dengan minum segelas susu yang diperkaya kalsium, ditambah konsumsi makanan yang mengandung kalsium, seperti ikan sarden, teri, kacang kedelai, dan sayuran berwarna hijau tua.
Selama ini, sumber kalsium terbanyak memang diperoleh dari susu. Sayang, dibandingkan dengan negara lain di kawasan Asia, konsumsi susu orang Indonesia masih sangat rendah, hanya 7,7 lt per kapita per tahun. Bandingkan dengan negara tetangga Malaysia yang konsumsi susunya mencapai 25 lt per kapita per tahun. Untuk menyiasati rendahnya konsumsi susu, disarankan untuk memilih susu putih yang tidak ditambah perasa ataupun pemanis. Biasanya, susu yang telah ditambah perasa dan pemanis memiliki kadar susu yang lebih rendah. Otomatis kandungan kalsiumnya pun lebih sedikit.
Selain sumber makanan alami, kalsium juga bisa didapat dari suplemen. Namun, penyerapan suplemen kalsium di dalam tubuh tidak mudah. Suplemen kalsium bisa diserap dengan baik dalam keadaan asam. Jika memungkinkan, pilihlah suplemen dalam bentuk kalsium sitrat yang sifatnya asam. Tetapi, bukan berarti suplemen kalsium lain, seperti kalsium karbonat dan kalsium glukonat, tidak boleh dipilih, lho. Hanya saja, perlu diperhatikan benar-benar saat pengonsumsiannya, supaya penyerapannya maksimal. Konsumsilah suplemen kalsium sesaat setelah makan, karena asam lambung yang keluar sesaat setelah makan akan membantu penyerapan kalsium.
Vitamin D
Pasokan kalsium yang melimpah tidak akan memberi manfaat banyak bagi tulang tanpa keberadaan vitamin yang satu ini. Tanpa vitamin D, tubuh tidak mampu menyerap kalsium yang berasal dari makanan. Akibatnya, tubuh terpaksa mengambil simpanan kalsium di tulang.
Vitamin D juga berjasa dalam mencegah pengeluaran kalsium yang berlebihan lewat urin, seperti yang banyak dialami oleh peminum alkohol atau kopi. Tetapi, jangan takut, tinggal di negeri tropis macam Indonesia, yang sinar mataharinya melimpah, tidak akan membuat Anda kekurangan vitamin D. Terlebih sumber makanan yang mengandung vitamin D juga banyak, seperti ikan, susu dan produk olahannya, hati, dan kuning telur.
Tubuh manusia menyimpan banyak vitamin D nonaktif di bawah kulitnya. Paparan sinar matahari yang cukup akan mengaktifkan vitamin D ini, yang kemudian akan digunakan untuk membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh. Kebutuhan vitamin D pada orang dewasa berkisar antara 200 – 600 IU. Namun, angka ini akan semakin meningkat seiring dengan pertambahan usia, akibat menurunnya fungsi sistem pencernaan.
Protein
Konsumsi protein sejak dini mutlak diperlukan untuk pertumbuhan tulang yang optimal. Protein merupakan zat gizi utama yang berperan dalam memberikan struktur, dukungan, dan fleksibilitas tulang. Meski penting, asupan protein sebaiknya tidak berlebihan. Kalau berlebihan, protein akan dibuang lewat urin dan ekskresinya akan menarik kalsium. Banyak orangterkena osteopenia setelah melakukan diet tinggi protein.
Kebutuhan protein sebaiknya dipenuhi dari dua sumber, yaitu nabati dan hewani. Namun, dengan dalih kesehatan, banyak orang selama ini enggan mengonsumsi protein hewani. Padahal, protein hewani memiliki kelebihan yang tidak dimiliki oleh protein nabati.
- Pertama, asam amino dari protein hewani jauh lebih lengkap dibandingkan protein nabati.
- Kedua, penyerapan vitamin dan mineral yang berasal dari bahan pangan hewani jauh lebih baik dibandingkan penyerapan bahan makanan nabati.
Khawatir akan efek buruk lemak jahat yang biasanya menempel di bahan pangan hewani? Cobalah pilih daging sapi bagian has dalam yang relatif aman tanpa lemak, buang kulit ayam, dan tinggalkan jeroan yang biasanya berkolesterol tinggi.
Magnesium & zinc
Seperti halnya vitamin D, magnesium dan zinc berperan dalam membantu metabolisme kalsium. Keberadaan magnesium di dalam tulang akan menentukan ukuran kristal tulang. Sedang zinc membantu proses mineralisasi tulang.
Menurut sebuah penelitian di University of North Carolina, Amerika Serikat, kadar magnesium yang rendah cenderung disertai oleh kadar vitamin D yang rendah pula. Pada umumnya, magnesium dan zinc banyak terkandung dalam gandum dan biji-bijian.
Vitamin K
Vitamin K memang tak sepopuler vitamin D. Meski begitu, keberadaannya tetap diperlukan untuk membantu memperkuat tulang dan menurunkan risiko osteoporosis. Keberadaan vitamin K membantu proses pembentukan tulang, yaitu mengaktifkan osteokalsin, sejenis protein yang dihasilkan oleh osteoblas. Osteoblas sendiri merupakan sel yang berfungsi dalam mineralisasi tulang atau proses pengisian tulang dengan bahan-bahan mineral.
Sumber vitamin K cukup beragam, antara lain sayuran berwarna hijau tua, kacang kedelai, serta susu dan produk olahannya. Saat ini, susu berkalsium tinggi juga diperkaya oleh vitamin K. Kebutuhan vitamin K relatif tidak terlalu banyak, sekitar 60 – 80 mikrogram. Dengan mengonsumsi satu mangkuk brokoli sehari, Anda sudah bisa mencukupi kebutuhan vitamin K.
Vitamin A
Vitamin A diperlukan untuk mempertahankan massa tulang. Asupan vitamin A sebaiknya diperoleh dari bahan makanan alami dan bukan dari suplemen. Hampir semua bahan makanan, khususnya nabati, mengandung betakaroten atau provitamin A, yang baru akan diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh ketika diperlukan.
Namun, tidak demikian halnya dengan suplemen. Banyak suplemen sudah dalam bentuk vitamin A. Padahal, bila dikonsumsi berlebihan, vitamin A malah bersifat destruktif bagi tulang. Diduga, kelebihan vitamin A akan memicu aktivitas osteoklas, atau sel-sel yang menghancurkan tulang. Sumber vitamin A antara lain wortel, tomat, dan hati ayam.
Vitamin B
Manfaat vitamin B bagi tulang diuraikan dalam sebuah penelitian yang dilakukan di Belanda. Hasil penelitian menunjukkan bahwa konsumsi vitamin B6, B8 (asam folat), dan B12 dapat membantu menghindari terjadinya patah tulang akibat osteoporosis. Ketiga jenis vitamin B tersebu dapat menurunkan kadar homosistein, yaitu suatu asam amino yang dihasilkan tubuh, yang merupakan hasil pemecahan protein hewani.
Kadar homosistein yang tinggi berefek negatif terhadai pertumbuhan tulang. Protein tulang tidak terbentuk dengan baik. Akibatnya, risiko patah tulang meningkat sedikitnya dua kali lipat. Vitamin B dapat diperoleh dari susu, sereal, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
Mengapa Tulang Tak Kunjung Kuat
Konsumsi kalsium hingga mencapai batas maksimal, tidak otomatls membuat tulang Anda kokoh layaknya baja. Ada saja faktor yang menghambat penyerapan kalsium.
Di antaranya: Kebiasaan minum kopi atau alkohol. Saat dikeluarkan dari dalam tubuh melalul air seni, kafein dan alkohol akan menarik kalsium untuk turut serta. Akibatnya, kalsium di dalam tubuh akan terbuang percuma dan kepadatan tulang pun berkurang. Selain itu, kandungan alkohol yang sebagian besar berisi gula, membuat peminumnya selalu merasa kenyang, sehingga membuat mereka malas makan. Berkurang juga asupan kalslum dari bahan makanan, kan?
Kondisi menopause. Kadar estrogen yang rendah pada wanlta menopause menyebabkan kalsium sulit diserap oleh tulang. Itulah sebabnya mengapa wanita menopause membutuhkan susu dengan kandungan kalsium lebih tinggi.
Kurang aktivitas fisik. Kalsium akan lebih mudah diserap oleh tulang, bila ada gerakan tulang yang bersifat weight bearing. Kurang aktivitas fisik menyebabkan jumlah kalsium yang terserap menjadi sedikit.
