Sering loyo saat puasa? Coba deh atur pola makan kita. Puasa pun akan makin bermanfaat bagi kesehatan kita.
Sudah banyak penelitian yang membuktikan bahwa puasa memiliki banyak manfaat. Mulai dari melangsingkan, menyehatkan organ pencernaan, sampai mengeluarkan racun-racun alias detoksifikasi.
Sayangnya, tak banyak orang yang menyadari manfaatnya bagi kesehatan. Sebaliknya, mereka lesu, jatuh sakit atau berat badannya naik setelah puasa. Salah siapa? Tentu bukan salah puasa. Mungkin masalahnya terletak pada pilihan makanan dan pola makan kita. Berikut kita bahas beberapa masalah yang bisa timbul saat puasa dan bagaimana mengatasinya.
Masalah: Tak nafsu makan saat sahur
Solusi: Jika kita memang tak terlalu bernafsu menyantap makanan lengkap, coba buat ini: isi roti gandum dengan daging sapi polos, sayur, dan telur rebus. Oleskan mayonnaise (pilih yang fat free, bila kita sedang diet) dan sedikit saus. Setelah itu, minum susu low fat.
Atau bisa juga kita makan mi instan. Tetapi, jangan dimasak terlalu empuk, karena penyerapannya akan cepat, sehingga Anda cepat lapar lagi. Masak sedang saja, tidak terlalu matang, sehingga mi masih kenyal. Mi yang kenyal lebih bandel, lebih lama dicerna.
Masalah: Bangun telat. Waktu subuh tinggal beberapa menit lagi, sehingga kita tak sempat makan.
Solusi: Konsumsi makanan cair. Seperti makanan cair untuk orang diabetes. Makanan cair jenis ini tinggi serat. Jadi, bisa tahan lapar. Penyerapan zat gizinya juga pelan-pelan.
Masalah: Lesu dan mengantuk di siang hari
Solusi: Lesu dan mengantuk pada siang hari merupakan hal yang biasa, karena gula darah menurun. Cadangan gula akan habis kira-kira 4-6 jam setelah sahur. Itu pasti terjadi waktu puasa.
Setelah periode tersebut, tubuh mulai membakar lemak, sehingga sekitar pukul 3 sore biasanya kondisi kita sudah biasa lagi. Untuk memperlambat penurunan gula darah, konsumsilah makanan yang memiliki indeks glikemia rendah.
Indeks glikemia adalah kecepatan penyerapan karbohidrat. Makanan yang memiliki indeks glikemia rendah akan diserap perlahan, sehingga gula darah tak cepat turun. Contoh makanan yang berindeks glikemia rendah adalah beras yang bentuknya panjang-panjang. Tetapi, sebaiknya tidak dimasak terlalu empuk. Nasi merah juga memiliki indeks glikemia rendah.
Masalah: Susah buang air besar
Solusi: Perbanyak serat. Saat berpuasa, serat sering diabaikan. Padahal, serat sangat bermanfaat untuk memberi rasa kenyang dan memperlambat pengosongan lambung. Serat juga membuat ritual buang air besar lebih lancar, karena melunakkan sisa makanan. Serat bisa didapat dari sayur, buah, dan biji-bijian atau kacang-kacangan.
Masalah: Diet tak terkontrol dan berat badan naik
Solusi: Menahan makan dan minum seharian, bisa membuat Anda lupa diri ketika berbuka puasa. Akibatnya, kalori yang masuk melebihi yang seharusnya. Pengurangan aktivitas dengan alasan berpuasa akan makin memperparah keadaan ini.
Akibatnya, berat yang seharusnya turun, malah naik. Untuk mengatasinya, kita sebaiknya mengontrol diri dengan mengurangi makanan berlemak, memilih daging tanpa lemak atau tanpa kulit.
Hindari makanan yang digoreng. Sajikan menu makanan yang ditumis, dikukus, atau dibakar. Pas buka puasa, makan es buah boleh pakai gula, teh manis, atau makan 3 biji kurma. Kurma mengandung gula, serat, dan air.
Selain itu, kurma juga bisa meningkatkan stamina dan enerji, mencegah dan mengatasi anemia, serta melancarkan pembuangan. Makanan manis penting untuk mengembalikan gula yang hilang. Jangan lupa minum air putih sebelum dan sesudah makanan pembuka.
Setelah shalat magrib, baru kita menyantap hidangan utama, boleh makan 1,5 kali porsi biasa. Misalnya, kalau nasi biasanya 1 piring, sekarang boleh 1,5 piring (* banyak amat? mungkin takarannya bukan piring kali ya? *), daging 2 potong. Selesai tarawih, makan buah. Sebelum tidur, minum susu rendah lemak.
Masalah: Kulit kering
Solusi: Umumnya kulit menjadi kering ketika puasa, karena kita kekurangan cairan. Apalagi kalau kita banyak menghabiskan waktu di ruangan ber-AC. Agar kadar cairan kita tercukupi, atur waktu minum kita.
Misalnya, minum segelas air bening secara perlahan untuk buka puasa. Setelah menyantap makanan pembuka yang biasanya manis, minum kembali segelas air. Setelah shalat magrib dan menyantap makanan utama, usahakan minum kembali setidaknya 2 gelas.
Sebelum tidur, minum lagi segelas air. Begitu pula ketika sahur. Minum segelas setelah makan dan ulangi segelas lagi ketika imsak. Pastikan kita minum 1 ,5-2 liter air dari buka hingga sahur.
Masalah: Perut kembung atau heartburn
Solusi: Keluhan yang paling sering terjadi saat puasa adalah maag dan heartburn. Heartburn adalah panas di ulu hati, yang kadang disertai kaku atau kram pada otot perut.
Biasanya muncul kalau kita langsung tidur saat perut masih penuh. Terlalu banyak mengonsumsi makanan berlemak, kemudian langsung tidur juga bisa membuat perut mual.
Kalau kita punya penyakit maag, minum obat saat buka dan sahur. Buka puasa dengan air yang tidak terlalu dingin atau panas. Kemudian, minum obat maag. Tunggu sekitar 10 menit. Lalu, makan makanan pembuka yang ringan atau segelas susu.
Makanan utama dimakan setelah shalat tarawih, agar perut siap untuk kembali mencerna makanan. Bila tarawih saat perut penuh, bisa-bisa perut menjadi sebah atau mual. Hindari makanan yang asam, teh atau kopi, terutama saat sahur.
Sebenarnya pada hari pertama dan kedua puasa, wajar bila terjadi sedikit gangguan pencernaan, karena perut kita ‘kaget’ Tetapi, kalau terus menerus timbul gangguan, berarti ada yang salah dengan pola makan kita.
Dengan mengikuti ‘rambu-rambu’ puasa yang benar, semoga puasa kita akan memberikan banyak manfaat. Sebulan puasa juga insya Allah akan menjadi pengalaman yang membahagiakan. Nah, selamat berpuasa.
